EXERCITII PENTRU FESE

Muschii fesieri se compun din trei muschi: micul fesier, fesierul mediu si marele fesier. Fesele nu sunt doar o parte a corpului admirata la femei, ele au un rol important in pozitia corpului, in toate miscarile acestuia. Astfel, micul fesier permite articularea cu soldul, fesierul mediu ajuta la mentinerea pozitiei verticale in sprijin pe un picior in timpul mersului, iar marele fesier permite efectuarea extensiei soldului.

De retinut ca nu exista un tip de antrenament pentru fese care sa fie valabil pentru toata lumea. Insa, daca reusiti sa incordati fesele pe parcursul efectuarii exercitiilor si perseverati in antrenamentele voastre, succesul este garantat.

Fandarile sunt indicate pentru tonifierea musculaturii feselor; se recomanda a fi executate in ritm lent.  
Stai in pozitie verticala, cu calcaiele lipite, mainile pe fese si mentine-ti spatele drept. Incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept. Apleaca-te usor inainte, lasand intreaga greutate a corpului in picior si ramai in aceasta pozitie timp de cateva secunde.

In acest timp, piciorul stang ramane in pozitia initiala. Revino apoi la pozitia initiala si repeta miscarea, de data aceasta cu piciorul stang. Cand vei constata ca exercitiul a devenit prea usor lucreaza cu gantere sau apleaca-te in lateral.  

In cazul genuflexiunilor, stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate si pune-ti mainile pe fese. In tot acest timp, spatele trebuie sa fie perfect drept. Apleaca-te usor si indoaie genunchii. Mentine muschii fesieri incordati si apleaca-te usor mai jos. Revino la pozitia initiala si reia miscarea. Inspirati cand coborati si mentineti-va respiratia pana cand va ridicati. Daca va temeti sa nu dezvoltati fese prea mari este bine sa alegeti fandarile si impinsul la presa, iar genuflexiunile lasati-le deoparte.  

Un alt exercitiu util pentru fese este impinsul la presa cu picioarele. Asezati-va pe bancuta de sprijin, cu spatele lipit de banca, impingeti greutatea pana cand picioarele sunt aproape intinse, apoi reveniti. Mentineti un ritm constant al miscarii, nu va grabiti si contractati fesele cand impingeti greutatea.  

Ridicarile de picioare prin lateral la scripeti este un exercitiu foarte bun pentru partea mediana si inferioara a feselor. Pozitionati-va cu corpul in lateral fata de cadru, cu piciorul de sprijin langa acesta si piciorul care lucreaza mai departat. Ridicati piciorul cu curelusa inspre lateral, mentinandu-l intins, pana in punctul in care sunteti comozi. Efectuati exercitiul lent.  

In cazul hiperextensiilor, asezati-va pe o bancuta, cu fata in jos, puneti-va mainile incrucisate la piept si apoi ridicati corpul cat mai sus posibil, oprindu-va pentru un moment sus, contractand fesele puternic; apoi reveniti la pozitia initiala.  

Un alt exercitiu: stati intinsa, cu bratele pe langa corp, picioarele usor departate. Sprijinindu-va in calcaie, ridicati bazinul. Apoi coborati fesele efectuand miscari usoare si contractand muschii fesieri. Reveniti la pozitia initiala, expirand. Repetati miscarea de treizeci de ori.  

Articol de Alina Ghica - redactia studentie.ro
Articolul poate fi preluat doar cu acordul studentie.ro