Rezistenta fizica a alergatorilor de maraton poate fi imbunatatita

Un nou studiu intreprins de catre un student doctorand al Universitatii Harvard dezvaluie felul in care trebuie dozata energia pentru ca alergatorii la maraton sa reziste efortului pe distanta de 42 de kilometri.

Cei mai multi alergatori la maraton sunt constienti de faptul ca este necesar sa consume carbohidrati inainte si in timpul unei curse, insa majoritatea nu au o strategie eficienta de dozare a energiei. Un maratonist dedicat, insa, si-a propus sa calculeze cat de multi carbohidrati ii sunt necesari unui alergator pentru a rezista maratonului de 42 de km, si ce ritm de alergare trebuie sa pastreze.

Acesta este Benjamin Rapoport, un student doctorand in cadrul Universitatii Harvard, Departamentul de Stiintele Sanatatii si Tehnologie, care a participat deja la 18 maratoane. Tanarul a reusit sa realizeze un model care le permite alergatorilor sa isi calculeze tinte personalizate, folosindu-se de capacitatea lor aerobica.

Dintre sutele de mii de oameni care participa in fiecare an la maratoane, mai bine de 40% ating acel punct limita („hitting the wall”, en.) in care organismul ramane fara energie, fortand alergatorul sa reduca simtitor viteza de alergare. Mai mult, circa 1-2% dintre acestia renunta la cursa inainte de a atinge linia de finish.

In timpul unui exercitiu fizic atat de solicitant, cum este alergarea, organismul se bazeaza pe resursele de carbohidrati pentru a obtine energie, chiar daca depozitele de grasimi sunt adesea mult mai numeroase. Cea mai mare parte a acestor carbohidrati provine din glicogenul din ficat si din muschii picioarelor. O cantitate mica de glucoza este, de asemenea, prezent in sange.

Epuizarea apare atunci cand resursele de carbohidrati se termina, determinand organismul sa treaca la arderea grasimilor pentru a produce energia necesara. O data cu acest fenomen, insa, maratonistul isi incetineste ritmul de alergare cu pana la 30%, iar cetonele, produse in timpul arderii grasimilor, incep sa se acumuleze in corp, ducand la aparitia durerilor si a oboselii.

Intrucat se credea ca fenomenul „hit the wall” este inevitabil, Benjamin Rapoport si-a propus sa demonstreze contrariul. Acesta a demonstrat ca, tinand cont de capacitatile lor, alergatorii pot sa isi creeze un ritm propriu, pe care sa il pastreze pe toata durata maratonului si care sa ii ajute sa evite epuizarea stocului de carbohidrati.

Pentru a realiza acest model, Rapoport a identificat doi factori fiziologici fundamentali care limiteaza performanta la alergatorii de cursa lunga: capacitatea aerobica si abilitatea muschilor de la picioare de a stoca, carbohidrati sub forma de glicogen. Capacitatea aerobica masoara cat de mult oxigen poate organismul sa transporte la muschi si sa consume in timpul efortului fizic. Oxigenul este foarte important pentru muschi, intrucat glucoza poate fi metabolizata doar in prezenta acestuia.

Capacitatea aerobica medie a unui barbat obisnuit este de 45 ml/kg/min si poate fi marita prin antrenament. Cea a maratonistilor de elita este, in general, de 75 ml/kg/min. O masuratoare exacta a capacitatii aerobice necesita un test pe banda de alergat, care sa determine ritmul cardiac in timpul alergarii intr-un ritm constant pe aceasta banda.

Folosind modelul creat de Rapaport, fiecare alergator care se antreneaza pentru maraton si isi calculeaza capacitatea aerobica poate determina care este ritmul propice de alergare, inclusiv care este cea mai mare viteza pe care o poate practica, fara sa atinga pragul critic. De pilda, un barbat cu o capacitate aerobica de 60 ml/kg/min poate termina o cursa in 3 ore si 10 minute, fara sa consume carbohidrati in timpul acesteia.

Rezultatul oferit de modelul lui Rapoport depinde si de masa musculara a picioarelor, intrucat muschii mai bine dezvoltati stocheaza mai mult glicogen. De asemenea, acest model le permite alergatorilor sa calculeze cantitatea de carbohidrati pe care trebuie sa o consume in timpul cursei, daca isi doresc sa isi mareasca viteza fara sa se epuizeze. Spre exemplu, un alergator cu o capacitate aerobica de 50 ml/kg/min care isi doreste sa obtina un timp de 3:10 la maraton va trebui sa consume 10 calorii de carbohidrati per kilogram de masa corporala (circa 700 de calorii pentru un alergator de 70 de kilograme), prespunand ca masa musculara a picioarelor reprezinta cel putin 15% din masa corporala.

Chiar daca modelele fiziologice ii pot ajuta pe alergatori sa isi planifice cursele, Rapoport considera ca factori ca rezistenta mentala si terenul pe care sa desfasoara cursa sunt, de asemenea, foarte importanti in determinarea rezultatului final. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care un alergator de maraton il poate face este sa se tina de ritmul stabilit de la bun inceput, sustine Rapoport.
 

Dana Saporan - editor Studentie.ro