In luna ianuarie a anului curent, cercetatorii de la scoala de sanatate publica Harvard (Boston, Massachusetts), recunoscuti a fi cei mai renumiti din lume in domeniul nutritiei au dat publicitatii rezultatele a doua studii devenite celebre in timp pentru ca echipa de cercetatori a fost formata din 120.000 de membri - atat medici, cat si asistente si infirmiere - si a urmarit mai mult de doua decenii starea de sanatate corelata cu alimentatia.
In luna ianuarie a anului curent, cercetatorii de la scoala de sanatate publica Harvard (Boston, Massachusetts), recunoscuti a fi cei mai renumiti din lume in domeniul nutritiei au dat publicitatii rezultatele a doua studii devenite celebre in timp pentru ca echipa de cercetatori a fost formata din 120.000 de membri - atat medici, cat si asistente si infirmiere - si a urmarit mai mult de doua decenii starea de sanatate corelata cu alimentatia.
Condusa de Walter Willett si colaboratorii sai, cercetarea a condus la concluzii clare, pe baza carora s-au redactat mai multe recomandari privind modul sanatos de alimentatie, in consonanta cu contextul in care traieste omul modern. Specialistii de la Harvard sustin cu toata puterea lor de convingere ca respectarea recomandarilor va reduce la jumatate numarul de infarcturi de miocard si de cancer.
Se poate spune ca autorii cercetarii dinamiteaza multe din recomandarile asa-zis "oficiale" cu care oamenii din tarile dezvoltate sau in curs de dezvoltare sunt obisnuiti. Care sunt recomandarile si, totodata, corectiile aduse principiilor de alimentatie promovate pana acum?
1. Consumati cat mai multe cereale (in special cereale complete, bogate in hidrati de carbon, cum ar fi grau, secara, orz, ovaz). Portiunea ocupata de cereale in meniul zilnic este cea mai importanta. Nu alegeti insa produse din cereale rafinate. Limitati drastic painea si orezul alb, pastele si cartofii, in locul lor consumand cereale complete.
Ce au constatat cercetatorii
Marii consumatori de paine alba, produse de panificatie rafinate si orez alb (sarace in fibre) au prezentat de 2,5 ori mai multe riscuri de a face diabet. De asemenea sunt mai expusi pericolului bolilor cardiovasculare. Cea mai mare parte din energia de care avem nevoie trebuie sa provina din cereale, asa ca cel putin o masa pe zi, ideal cea de dimineata, ar trebui sa contina cereale sub forma de musli (care se pot combina cu lapte, iaurt sau suc de fructe) sau sub forma de fulgi de cereale fierti in lapte.
Graul complet contine in structura sa 60% hidrati complecsi de carbon (amidon), circa 13% proteine si 2% grasimi; in plus fibra vegetala, vitamine si minerale.
Hidratii de carbon sunt (de fapt, trebuie sa fie!) principala sursa de energie pentru toate functiile corpului uman.
Produsele alimentare pe baza de faina rafinata (painea, de exemplu), avand drept caracteristica culoarea alba, sunt lipsite de fibre vegetale si vitaminele B si E care, altfel, se afla din belsug in cereale.
2. Nu excludeti total din alimentatie grasimile, dar considerati ca produse demne de folosit cu preponderenta uleiul de masline, de soia, de porumb, de germeni de grau, de floarea soarelui etc.
Ce au constatat cercetatorii
Accentul trebuie sa se puna nu numai pe cantitatea grasimilor din alimentatie si pe tendinta (gresita) de a le exclude din orice dieta, ci pe tipul de grasimi folosite. Excesul de grasimi incetineste si ingreuiaza procesul de digestie, fiind factorii nutritivi cei mai greu de digerat, dar pe de alta parte privarea totala a organismului de grasimi este o greseala deoarece acestea au un rol important in subtila alchimie a procesului metabolic.
Un gram de grasime produce prin metabolizare 9 calorii, ceea ce inseamna mai mult decat dublu fata de aceeasi cantitate de hidrati de carbon sau de proteine.
Nefaste sunt grasimile bogate in acizi grasi saturati si acestea provin in special din alimentele de origine animala.
Uleiul de masline este considerat regele uleiurilor datorita proprietatilor sale nutritive si medicinale. Regleaza nivelul colesterolului din sange, previne sau rezolva constipatia si favorizeaza activitatea vezicii biliare.
3. Nu stergeti de pe lista meniului nici unei zile carnea, pestele sau ouale. Ideal este ca de doua ori pe saptamana sa se manance peste iar in restul zilelor carne alba (pui). Limitati consumul de carne rosie si preparatele industriale din carne.
Ce au constatat cercetatorii
Intre proteinele de origine animala exista o diferenta clara, unele fiind favorabile organismului uman, altele mai putin. Proteinele din carnea rosie si mai ales cele din preparatele industriale de carne sporesc riscul de cancer digestiv.
Carnea rosie contine o proportie ridicata de grasimi, chiar daca este "slaba". Carnea slaba de porc, de exemplu, contine 18% grasime.
Carnea rosie este mai bogata in nitrati, substante care, in combinatie cu aminele si ureea din tubul digestiv, se transforma in nitroamine si nitrouree, carora li se atribuie o capacitate cancerigena deosebita.
Mezelurile si afumaturile sunt bogate in sare, conservanti, aditivi alimentari, dar sarace in vitaminele care au rol protector fata de cancer: Vitamina A (inhiba mecanismul de formare a tumorilor maligne); Vitamina E (are actiune antioxidanta, protejand celulele de schimburile degenerative).
4. Reduceti consumul zilnic de lactate la un singur produs repartizat la o singura masa.
Ce au constatat cercetatorii
Vechile recomandari privind consumul a cel putin un produs lactat la fiecare masa pentru a furniza organismului necesarul de calciu s-au dovedit nefondate. Statisticile au dovedit, de exemplu, ca femeile care au insistat ani la rand pe consumul de lactate nu au fost ocolite de temuta osteoporoza, ba chiar din randul lor s-au numarat de doua ori mai multe cazuri de fracturi decat din randul femeilor care nu au consumat lactate in exces. in ceea ce-i priveste pe barbatii mari amatori de produse lactate, acestia risca mai usor sa contracteze un cancer de prostata.
Produsele lactate, desi fac parte din categoria alimentelor complete (contin toate principiile nutritive de care are nevoie organismul), prezinta inconvenientul (pentru adulti si varstnici) ca sunt bogate in grasimi si colesterol. De aceea e bine sa fie consumate degresate si in cantitati moderate.
Dintre toate alimentele de origine animala, laptele si derivatele sale contin cele mai mari cantitati de calciu (in functie de produs, pana la 300 mg la fiecare 100 de grame).
Calciul se gaseste din abundenta si in alimentele vegetale, in special nuci, soia, migdale, alune, spanac, fulgi de ovaz, faina de grau integral, ca de altfel si in oua si in peste.
5. Daca nu aveti interdictii medicale, consumul zilnic moderat de alcool este binevenit.
Ce au constatat cercetatorii
Alcoolul, in cantitati mici, consumat ca aliment, nu ca drog, favorizeaza sanatatea.
Bauturile tari (consumate in doze mici - 60 ml pe zi) stimuleaza apetiul culinar, accelereaza digestia si contribuie la arderea grasiilor.
Consumul a 1-2 pahare de vin natural pe zi este o sursa de vitamine, minerale si antioxidanti, care incetinesc imbatranirea.
Circulatia periferica este facilitata datorita procesului vasodilatator pe care alcoolul il declanseaza.
6. Limitati consumul de zahar si dulciuri.
Ce au constatat cercetatorii
Zaharul, produsele zaharoase, dulciurile, sucurile indulcite cu zahar etc. sunt o sursa importanta de dereglare a proceselor metabolice si implicit de aparitie a numeroase boli.
Zaharul este o sursa de calorii pe care nu o ofera nici un alt aliment, problema fiind doar ca acesta elibereaza caloriile brusc, fara sa asigure organismului resurse energetice pe durata catorva ore.
Zaharul rafinat trece rapid in sange, ridicand brusc nivelul glucozei, ceea ce produce un raspuns intens si operativ al pancreasului care trebuie sa secrete mai multa insulina pentru a putea metaboliza toata aceasta glucoza.
Consumul excesiv de dulciuri obliga pancreasul si organismul in ansamblul sau la un efort mare metabolic, predispunand la imbolnaviri ca diabetul sau ateroscleroza.
7. Aveti in vedere faptul ca alimentele nu sunt intotdeauna in masura sa acopere nevoile de vitamine si minerale ale organismului.
Ce au constatat cercetatorii
Un supliment zilnic de polivitamine (de sinteza) reduce riscul aparitiei maladiilor cronice.
