Chiria, cărțile, transportul și o singură vizită la supermarket pot consuma bugetul lunar al unui student mai repede decât pare. În acest context, mesele echilibrate ajung frecvent la finalul listei de priorități. Locul lor este ocupat de produse de patiserie, gustări luate pe fugă sau comenzi care costă cât ingredientele pentru mai multe porții. Pe termen scurt, economisești timp. Până la următorul curs, însă, foamea poate să apară din nou, iar energia începe să scadă.
O alimentație care include surse de proteine, legume și carbohidrați complecși te poate ajuta să îți susții energia pe parcursul zilei. Nu ai nevoie de ingrediente complicate: o cantitate bine aleasă de carne premium, alături de orez, cartofi, paste sau legume, poate sta la baza mai multor mese sățioase și ușor de pregătit.
De câte proteine are nevoie un adult
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară indică pentru adulții sănătoși un aport de referință de 0,83 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală, pe zi. Pentru o persoană de 65 de kilograme, valoarea ajunge la aproximativ 54 de grame. Necesarul individual poate varia în funcție de vârstă, greutate, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate.
Proteinele contribuie la menținerea masei musculare, iar carbohidrații reprezintă una dintre principalele surse de energie ale organismului. De aceea, o masă potrivită pentru o zi cu multe cursuri ar trebui să combine carnea cu o garnitură precum orezul sau cartofii și cu o porție de legume.
Prețul afișat pe ambalaj nu spune întotdeauna cât costă, în realitate, o masă. Mai relevant este costul pe porție. O caserolă din care rezultă patru preparate poate fi o alegere mai eficientă decât mai multe gustări ieftine cumpărate separat. Înainte să mergi la magazin, verifică ce ai deja în frigider și construiește lista în jurul acelor ingrediente.
1. Tocăniță de pui cu legume
Pentru această rețetă ai nevoie de bucăți de pui, ceapă, morcov, ardei și roșii proaspete sau la conservă. Rumenește ușor carnea, adaugă legumele și puțină apă, apoi lasă preparatul la foc mic până când carnea este bine făcută, iar sosul capătă consistență. Sarea, piperul, boiaua și usturoiul sunt suficiente pentru gust.
Legumele congelate pot reduce timpul de pregătire și riscul de risipă, deoarece folosești exact cantitatea de care ai nevoie. Tocănița poate fi servită cu mămăligă, orez sau o felie de pâine integrală. Din aceeași cratiță poți obține mai multe porții pentru zilele cu program aglomerat.
2. Orez cu pui și broccoli, într-o singură tigaie
Combinația dintre orez, carne de pui și broccoli formează o masă simplă, cu proteine, carbohidrați și fibre. În plus, rețeta cere un singur vas, ceea ce înseamnă mai puțin timp petrecut în bucătărie și mai puține vase de spălat.
Taie carnea în cubulețe și rumenește-o într-o tigaie încăpătoare. Adaugă orezul, apa în cantitatea indicată pe ambalaj și broccoli proaspăt sau congelat. Lasă preparatul la foc mic până când orezul este gata și verifică dacă bucățile de carne sunt bine pătrunse. Poți schimba gustul de la o porție la alta cu boia afumată, curry sau puțin sos de soia.
3. Chifteluțe de curcan la cuptor cu cartofi
Amestecă tocătura de curcan cu un ou, ceapă rasă, puțin pesmet și condimente. Formează chifteluțele, așază-le într-o tavă și adaugă alături cartofi tăiați în felii. Prepararea la cuptor cere puțin ulei și elimină timpul petrecut lângă tigaie.
Rețeta se poate pregăti în cantitate mai mare. O parte dintre chifteluțe poate deveni cina din aceeași zi, iar restul poate intra într-o caserolă pentru prânzul de la facultate. A doua zi, le poți pune într-o lipie cu salată, roșii și un sos simplu din iaurt și usturoi. Astfel, aceeași bază capătă două forme diferite și meniul nu devine repetitiv.
4. Supă de legume cu pui
O supă este una dintre cele mai eficiente metode prin care poți obține mai multe porții dintr-o cantitate moderată de carne. Pune la fiert puiul alături de morcov, ceapă, țelină și cartof. La final, poți păstra legumele în bucăți sau le poți pasa pentru o textură cremoasă.
Preparatul este potrivit pentru zilele reci și poate fi transportat într-un recipient care se închide bine. Dacă alegi un pui întreg, poți folosi carcasa și o parte din carne pentru supă, pulpele pentru tocăniță, iar pieptul pentru rețeta cu orez. Această împărțire reduce risipa și oferă varietate fără o listă lungă de cumpărături.
Cum îți organizezi mesele pentru câteva zile
Planificarea începe cu trei întrebări simple: câte mese vei lua acasă, în ce zile ai nevoie de o caserolă și ce ingrediente pot apărea în mai multe rețete? Carnea, orezul, cartofii, ceapa, morcovii și legumele congelate pot acoperi toate cele patru preparate de mai sus. Condimentele schimbă profilul fiecărei mese fără să crească mult costul final.
Contează și păstrarea corectă. FoodSafety.gov recomandă ca alimentele perisabile să ajungă la frigider în cel mult două ore de la preparare. Carnea de pasăre gătită poate fi păstrată, de regulă, timp de trei-patru zile la cel mult 4°C. Porționează preparatele în recipiente curate și congelează ceea ce știi că nu vei consuma în acest interval.
