Antrenamentul 1
Exercitii:
1. Abdomen: ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii ridicati: 1 serie x 40 repetari( pentru incepatoare 20 repetari )
2. Sapte - culcat facial - extensii de trunchii 2 seriii x 25 repatari , pauza 2-3 minute intre serii
2. Pectorali: lucru cu gantere pentru piept - 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii ( bratele ridicate lateral, coatele in flexie , apropierea antebratelor) se poate lucra tot din culcat pe spate.
3. Umeri: impins din culcat cu gantere - 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii
4. Biceps: flexii alternative cu gantere - 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii
5. Triceps: flotari la perete - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
Antrenamentul 2
Exercitii:
1. Abdomen: ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii ridicati - 1 serie x 40 repatari ( incepatoare 20 ) SAU pana la epuizare.
2. Coapse: fandari cu gantere alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii
3. Fesieri: urcari pe scaun sau banca alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari, pauza de 2-3 minute intre serii
4. Gambe: ridicari pe virful unui picior cu o gantera in mina opusa - alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
Citeste programul pe zile aici>>
